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想提高免疫力?光补充蛋白质可不够,你还得这样做!

一场,让大家认识到提高免疫力的重要性。而如何提高免疫力,饮食中增加蛋白质被多次提及。

 

浙江大学医学院附属第二医院临床营养科主任张片红认为,免疫的基石是要保持整个膳食结构的平衡,而不光是蛋白质。

 

去年全民营养周口号为:“健康中国营养先行”、“合理膳食全民营养新时代”;传播主题为“合理膳食免疫基石”。集中传播合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能,重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源。

 

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各种营养素缺乏都可能影响免疫力

 

今年全民营养周的宣传主题LOGO加入了奶类、大豆、鸡蛋等元素,组成盾牌的外形,寓意优质蛋白质的重要营养价值和对身体免疫力的重要作用。作为人体三大营养素之一——蛋白质,在此时中被多次提及。

 

“蛋白质的确对人体健康很重要,它是维持免疫力的重要物质基础。”张片红说。

 

人体的组织和器官都以蛋白质作为组成成分,人体中决定免疫力好坏的抗体也是蛋白质,帮助我们消化的酶、让我们长高的激素也都是蛋白质。

 

“但是,不管摄入哪种营养素,前提是要保持整体膳食结构的均衡。”张片红强调,饮食不要光看蛋白质或者某一种食物,也需要摄入脂肪、淀粉、微量元素等。实际上,各个营养素缺乏都会对免疫力造成影响。

 

如果缺乏维生素A,儿童上呼吸道感染的几率会增加。在静脉营养的患者中,曾经发生因为维生素B1缺乏导致Wernicke脑病,即大脑的平衡功能失调,这类患者会出现站立不稳。

 

为什么不吃主食会导致低血糖?碳水化合物摄入是否充足和神经系统的正常运转是相关的。碳水化合物进入人体后,会被转化为葡萄糖供人体使用。我们的大脑等神经系统和红细胞几乎只能利用葡萄糖作为能量。要维持我们的神经系统等正常工作,需要人体血糖的平稳,所以我们每餐都要摄入一定量的主食。有的人误以为补脑需要很多保健品,事实上主食最补脑。当我们摄入的食物中的碳水化合物不足的时候,机体不得不消耗摄入的蛋白质甚至机体的肌肉蛋白质通过糖异生来维持血糖的稳定,这将影响机体组织更新和正常功能。

 

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主食和豆类搭配着吃

 

“在日常饮食中,无论是主食,还是肉类、鸡蛋、蔬菜水果,或多或少都含有蛋白质。每天摄入120-200g肉、水产、蛋等动物性食物,20-30g豆制品,加一杯牛奶,能够提供给人体需要的蛋白质。但从合成人体需要的氨基酸配比上来说,动物蛋白更推荐,因为利用率更高。”

 

张片红说,在植物蛋白中,比较优质的是大豆蛋白,氨基酸配比最合适。某种程度上,豆制品也可以作为优质蛋白的来源。对于吃素人群,或者优质蛋白不能保证摄入的情况下,建议多吃豆制品,它可以和主食(米饭和面条)起到氨基酸互补的作用。

 

老年人应比年轻时多吃点蛋白质

 

正常情况下,1kg体重需要1g蛋白质,体形越大,肌肉越多,需求量也相应增多。那么对健康人来说是否需要吃蛋白粉呢?现如今很多商家也宣传“早餐里面加一勺”以补充蛋白质。对此,张片红表示,两类人需要适当增加蛋白质,健康人不需要额外补充。

 

以60公斤体重为例。每天蛋白质的摄入量为60克。假设肉吃200克,动物性食物中蛋白质含量为15%-20%,差不多就有30-40克,加上主食吃200克,蛋白质含量8%左右,约能摄入16克蛋白质,总共56克,再加点豆制品和一杯牛奶,这样完全可以满足机体对蛋白质的需要了,因此,并不需要额外补充蛋白粉。过量摄入蛋白质,反而会加重肝肾负担。

 

蛋白粉主要适用于以下两类人群

 

一类是老年人。随着年龄增加,胃肠道吸收功能下降,肌肉逐渐丢失,易患肌肉衰减症,骨质疏松、营养不良等都会接踵而来。因此,相对于年轻时候,对蛋白质的需求量会更大。在正常饮食的前提下,可以适当补充蛋白质,每天增加20-30克的蛋白粉。另一类是特殊人群,如处在康复期的患者、消瘦人群等,主食吃得较多,肉类吃得少,蛋白质摄入不足的情况下,可以在临床营养师或专科医生的指导下补充蛋白粉。

 

合理膳食在于平衡

 

“实际上,在目前的食物充足的条件下,一般人不会出现蛋白质缺乏的现象。”张片红认为,目前我国膳食结构存在的主要问题是以脂肪为代表的能量摄入过多,微量元素缺乏,如钙、碘摄入不足,吃得越来越精细导致膳食纤维摄入不足。要改善这些问题,饮食种类齐全、数量合适更为重要。

 

和很多想要减肥的人不同的是,有一部分人是因为消瘦来到营养门诊。“消瘦人群约占了1/3”,张片红在门诊中发现,他们存在这样的饮食误区:比如一些老年人,总认为自己吃得已经不少,却一直很消瘦。细问下来,早餐吃了一大碗稀饭配咸菜,已经吃得很饱了。其实这种饮食方式不光总能量不够,营养素的构成比例也偏低。

 

就拿前段时间热议的早餐吃粥的话题来说,“早上可以吃稀饭,但不能只吃稀饭,吃稀饭的同时要增加牛奶、鸡蛋或动物性食物的摄入。另外,作为主食,稀饭也不是首选,因为它水分多,体积大,而我们胃容量有限,如果喝下一大碗稀饭,其他食物可能就吃不了多少,容易造成营养摄入的不平衡。”

 

张片红建议,早餐可以是一小碗粥配一个馒头,“三高”人群可以改成粗粮馒头,然后加一个鸡蛋或鸡蛋大小的肉类,少量水果和蔬菜。另外,每天喝一杯牛奶。牛奶中蛋白质含量约3%,一杯250毫升的牛奶,可以提供约7.5克的蛋白质。

 

2020年全民营养周之际,中国营养学会发布了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

鸡蛋:蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。

牛奶:蛋白质含量只有3%,但牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。同时,牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉:其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸。推荐成人每日水产品摄入量为40~75克。

虾:蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。含有丰富的镁,对心脏活动具有重要的调节作用;富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

鸡肉:蛋白质含量为20%左右,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

鸭肉:蛋白质含量约为16%,是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。

瘦牛肉:蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近。脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

瘦羊肉:蛋白质的含量在20%左右,矿物质含量丰富。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。

瘦猪肉:蛋白含量大约为20%,含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。

大豆:包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

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